بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمه الله وبركاته
احب انوه ان الموضوع ده منقول للأفاده ومترجم من موقع M&S الموضوع الاصلى بواسطه الكاتب واللاعب Damien
هنتكلم فى الموضوع ده عن الاسباب الرئيسيه اللى بيخلى جسمك مش قادر يبنى عضلات وبذلك الوزن مش بيزيد!
سؤال بيتردد كتير فى كمال الاجسام : السلام عليكم ,, انا بتمرن بقالى (عدد شهور كبير) وزاد وزنى بس (شويه كيلوجرامات) انا بتمرن جامد وبستعمل (اسم مكمل غذائى) ومش عارف ازيد اكتر من كده ...... ارجوكم ساعدونى !!
دى قصه بتتكرر كتير وسؤال مشترك علطول بيتسأل من الاشخاص اللى خبرتهم ومعلوماتهم قليله عن (كيفيه زيادة وزنك وعضلاتك) فى بعض الحالات بعد محاولته زيادة وزنه فى كم شهر .. ويلاقى النتيجه سلبيه ......الشخص بيأس ويعتزل هدفه! ودى حاجه معروفه ان الحاجه الوحيده اللى توقف الشخص عن التقدم هى المعرفه.
=======================================
فى الموضوع ده بأذن الله هتكلم واشرح تفاصيل اسباب عدم استطاعتك بناء عضلاتك وزيادة وزنك .
وعندنا هنا 11 سبب مترتبين تحت واللى بتغطى 99% من الاسباب دى .. نبدا على بركه الله
================================
1. سعراتك الحراريه (الكالوري) مش كفايه :
السعرات الحراريه (الكالوري) هى الحل ل90% من الشباب اللى بتسأل عن (ليه وزنى وعضلاتى مش بيزيد؟) ... جسمك بيحتاج عدد معين من السعرات الحراريه عشان تحافظ على وزنك الحالى .... ولو قلت السعرات الحراريه دى هتفقد وزن (هتخس) وده معروف بمعدل الايض BMR يعنى عدد السعرات الحراريه اللى بيحرقها جسمك كل يوم .... والفرق بين معدل ايض كل شخص ده على حسب (الوزن - السن - النشاط الممارس - الكتله العضليه ... الخ)
لو سعراتك الحراريه اليوميه اقل من معدل الايض ... هتفقد الوزن ........ وده معروف بأسم عجز السعرات الحراريه وطبعا لو سعراتك الحراريه اليوميه اعلى من معدل الايض يبقى وزنك بيزيد وهيفضل يزيد طالما سعراتك الحراريه او الكالوري اعلى من معدل الايض (معدل حرق جسمك للسعرات الحراريه) ... وده معروف بأسم .. فائض السعرات الحراريه ....
ياريت تكون فهمت يازميلى الحوار ماشى ازاى .. هو سهل مفهوش حاجه .... بص
طبعا السعرات الحراريه دى بتيجى من الاكل .. وكل اكل بيختلف عن التاني فى كميه السعرات الحراريه الموجوده فيه وببساطه انت بتفضل تجمع سعرات حراريه من الاكل طوول اليوم عشان تعدى رقم (معدل الايض BMR ) وبكده هيزيد وزنك ...
ويجى هنا بقى السؤال .... ازاى اعرف عدد السعرات الحراريه اللى محتاجها جسمى؟
وهنا بقولك ان اسهل طريقه لحساب الBMR اللى هو معدل الايض والسعرات الحراريه اليوميه هو من الموقع ده (M&S)
وهنا اول مابتفتح الصفحه بتختار اول حاجه
1- نظام الوزن والطول ... اختار kg - cm .... تانى خانه تحط
2- وزنك باكيلو جرام .....
3- الطول بتاعك بالسنتيمتر .
4- السن .....
5- الجنس (ذكرmale ام انثى female ) ... بعد كده فيه تحت اختيارات عن معدل النشاط بتاعك يعنى بتتمرن كل يوم او مش بتتمرن خالص او على خفيف من يوم الى 3 وكده ..... اختار النشاط بتاعك ايه ...... بعد كده تدوس CALCULATE DAILY CALORIE NEEDS
بعد كده بيطلعلك عدد السعرات الحراريه اللى محتاجها جسمك فى اليوم باللون الاحمر .... مثلا 2.760 Calories Per Day
فيه ناس بتستغرب من عدد السعرات الحراريه الكبير اللى محتاجه جسمك في اليوم بس خلينا نركز على هدفك ... انت عايز تبنى جسم وعضل وتكسب وزن؟ ... يبقى لازم سعراتك الحراريه تكون اكبر من العدد اللى طلع معاك وهو 2.760.. وتزود على العدد 500
مثال : طلعلك عدد السعرات الحراريه اللى محتاجها 2.760 +500 = 3.260 سعره حراريه ... عشان يزيد وزنك ...... بس كده فهمت النظام ماشى ازاى؟ احسب بقى سعراتك انت وزود عليها 500
================================
2- مش بتاكل الاكل الصح !
بصفه عامه كده لو انت بتاكل الاكل اللى فيه السعرات الحراريه الكفايه وبزيادة كل يوم .. وبتتمرن تمام ...وبترتاح تمام .. هيزيد وزنك!
اما لو مش بتاكل الاكل التمام وجسمك وعضلاتك مش بيحصلوا على الغذاء والبروتين والدهون الصحيه الكفايه عشان تبنى كتله عضليه وتنمو ... يبقى اكيد من هتزيد !
يبقى تعالى بقى نبص على ال 3.260 سعره حراريه اللى محتاجهم جسمك و ناخدها واحده واحده :
30% من 3260 .... هى 980 سعره حراريه من البروتين
نقسمهم على 4 يبقى محتاج 244 جرام بروتين فى اليوم
50% من ال3260 ... هى 1630 سعره حراريه من الكربوهيدرات
قسمه 4 .. يبقى محتاج 408 جرام كربوهيدرات فى اليوم
20% الباقيه من ال3260 سعره حراريه ... هى 650 سعره حراريه من الدهون
نقسمهم على 9 يبقى 72 جرام دهون فى اليوم
يبقى كل اللى عليك انك تقسم النواتج (الجرامات) على وجباتك فى اليوم عشان تكون فى كل وجبه بروتين ودهون وكربوهيدرات .... سهله مفهاش حاجه صح؟ .. تمام
================================
3- مش بتاكل الوجبات الكافيه
الايام اللى كنت بتاكل فيها 3 وجبات فى اليوم دى خلاص فى الباى باى ... الابحاث اظهرت ان تناول وجبات صغيره مش بس حاجه ممتازة لتعزيز الايض بسرعه بس دى كمان بتساعد على زيادة الوزن بسرعه ...... بص تخيل جسمك ده زى خشب مولع ...... لوحطيت خشب كتير مرة واحده على النار ... النار هتوطا وتنطفى بس لو حطيت تدريجيا خشبه خشبه النار هتزيد وتفضل عاليه ومشتعله .. (اه مثال غريب هههه)
المهم ... جسمك ياكوتش زى كده لازم تفضل تديه خشبه خشبه ... قصدى وجبه وجبه على مدار اليوم على الاقل 6 وجبات فى اليوم ... ومفهاش مشكله لو كلت زيادة فى الفطار او الغداء او معندكش وقت فراغ فى الفواصل لاكل وجبه صغيره .
بس انت اكيد بتقول بينك وبين نفسك ... انا معنديش الوقت اكل كل الوجبات دى!! ..
انا لو باخد جنيه على كل مرة اسمع فيها الجمله دى كان زمانى غنى $$ ! الحقيقه انك تقدر توفر وقت للوجبات دى بس محتاج تخطيط مسبق .. استخدم ذكائك .. فيه طرق كتير عشان توفر وتخزن وجبات طول اليوم ... الجيش قالك اتصرف ياكوتش !
دلوقتى بقى الاوبشن التانى هوا البروتين وايت جاين شيكر (يعنى المكملات الغذائيه من الاخر) هو فيه اسهل من ضرب شويه بودرة على ميه او حليب فى الخلاط و شربه ! كل اللى عليك ان تاخد معاك كبايه بودر من ده لو رايح الشغل و تشربه هناك ده هيوفر عليك الوجبه اللى المفروض تاكلها وانت فى الشغل ... ودى طريقه سهله وتمام ومليانه سعرات وبروتين وكربوهيدرات عشان تحافظ على ال6 وجبات بتوعك فى اليوم .
================================
4- مش بتشرب ميه كفايه
الماء ده منشط و مكمل غذائى طبيعى وضرورى طبعا لكل وظائف جسمك , كتير من لاعبين كمال الاجسام المحترفين عارفين اهميه ان يكون جسمهم رطب قبل ما يروحوا الجيم , لو انت حسيت بالعطش قل ماتتمرن علطول ... يبقى فات الاوان .... مش هتبقى قادر ترطب جسمك فى التمرين وبذلك انت معرض للجفاف ! شرب الميه لازم يبقى اولويه لك اول ما تصحى من سريرك وخلال اليوم .... الجفاف ده مشكله خطيرة .. وفى الحالات الخطيرة يؤدى الى الموت !!! اه مش بهزر ده بجد ... شوف بعض اعراض الجفاف :
الشعور بالعطش (طبعا)
الشعور بالتعب بدون سبب واضح
جفاف الفم والتهاب الحلق
صداع ( وعلى فكره كتير من الشباب اللى بتيجى تتمرن فى الجيم بيجيلهم صداع اول ميبدأو يتمرنوا وده دليل على ان جسمهم مش رطب بالميه --- وبيفتخروا انهم بياخدو التمرينه كامله بدون شرب الميه !!!! بجد !!!! )
فقدان شهيه
بول لونه غامق ورائحه قويه
* شرب الميه مفيش اسهل منه .. مفيش عذر!! خلى قزازة الميه معاك فى كل حته تروحها (حتى شكلها حلو لما تكون فى ايدك وبتبين انك شاب كوول ورياضى )
*بعض المكملات فيها كرياتين ... والكرياتين بيعمل جفاف عشان كده لازم تزود كميه الميه بتاعتك فى اليوم اكتر من المعتاد.
================================
5- جدول تمرينك حمضان !!
ايوه حمضان ! ...... اختار روتين التمرين اللى يناسب طبيعه جسمك , الخبرة والتدريب والهدف من كده الحيويه .... كتير من مبتدأيين كمال الاجسام بياخدوا جداول تدريبهم من المجلات والمواضيع على الانترنت اللى مكتوبه من محترفين كمال الاجسام , التدريبات دى مش مصممه للمبتدأيين ياكوتش ومش هتوصلك الا لضياع الوقت والجهد وفى الاخر للأحباط !! اذا لازم تستخدم جدول بيناسب جسمك وهدفك .
بص ... جدول تمرين تمام محتاج :
1. ترتيب ايام الاسبوع عشان تفضى ايام للراحه
2. تقسيم العضلات على ايام الاسبوع عشان ميحصلش افراط فى التدريب overtraining
3. تقسيم المجموعات العضليه عضله عضله عشان كل واحده تاخد حقها وتستفاد اقصى استفاده.
* فأنا بنصحك متجبش اى جدول تدريب من الانترنت وتطبق عليه عشان مش هيفيدك
ولازم تختار المناسب لجسمك .. جدول التمرين وكده على حسب طبيعة جسمك ووزنك وطولك وسنك .. الخ .... ومن المهم طبعا تعرف خواص جسمك ايه عشان انواع الاجسام المختلفه بتستجيب لأساليب تمرين مختلفه ... يعنى التمرين اللى شغال تمام وبيزود صحابك ... ممكن ميشتغلش معاك بالكفاءة نفسها !!
=======================================
6. جدولك ثابت
بناء العضلات هي ببساطة ( عملية من الجسم كرد فعل للتوتر المتزايد ) .... يعنى ايه !!!؟؟؟ بص
انت بتضغط على عضلاتك فى الجيم وبتمرنهم جامد و جسمك بيزيد وينمو وبيتقبل ضغط التمرين ده و الجسم بيتكيف بسرعه مع التغيرات دى ولما جسمك يحس بثبات التمارين دى مش هيتقبل الزيادة وفى الحاله دى ... لازم تغير الروتين !!
اوكى ؟ ... كقاعدة عامه : لازم تغير نظام تمرينك لما بيتوقف جسمك عن الزيادة او بعد 8 او 10 اسابيع
بس بص ..... لو مازلت بتتمرن ولسه جسمك بيزيد ..... متغيرش الجدول !!! الاجسام بتختلف من شخص لشخص .... ولو لسه بردو مستمر فى الزيادة ... خليك لازق مع نظام التمارين اللى ماشى عليه ! تمام؟
=======================================
7. التكنيك بتاعك غلط
انت مختار التمرينات الصح بس مش بتمارسهم صح !!! ركز معايا
لو عايز تحط اكبر ضغط على العضلات وتتجنب الاصابات الخطيرة وتستفاد اكبر استفادة ..... لازم تحلل كل حركه لتمرينك وتنفيذها بالشكل الصح , متقلدش حركات اللاعبين التانيين فى النادى .... وبكده العادات الغلط بتنتقل من لاعب للاعب زى الفايروس ...... صحح التكنيك بتاعك ..
خلى عداتك بطيئه ومحكمه ومتستخدمش قوة دفع ........ متتمرجحش (لا تتأرجح) !!! واستخدم الحركه الكامله
اتصفح التمرينات اللى على اليوتيوب عشان تعرف الحركه الصح لكل تمرينه عشان تعرف تبنى عضلاتك صح.
=======================================
8. مش بتمرن رجلك !
خد بقى ياكوتش من اهم الاسباب فى عدم تقبل جسمك للنمو .......... مش بتمرن رجلك !!!! ااااه رجلك مش بتتمرن = مش هتزيد !!!
عايز تزود البنش بتاعك ؟؟ ..... زود تمارين السكوات اه اه زود السكوات .. انا عارف كلنا عايزين باى وصدر كبااار
وبكده هاقولك على 2 سبب من اهم الاسباب عشان تمرن رجلك ..
اولا ... عايز تبقى شبه النعامه ؟؟؟ الرجلين رفيعين والجسم اللى فوق ضخم !!!!! اكيد لا طبعا جسم ضخم من فوق ورجلين رفيعيين ... فى الحقيقه انا شفت كتير كده .... بجد مش كوول!!
ثانيا ... تمرين زى السكوات مش بيأثر على رجلك بس ... ده على كل جسمك ومش بس عشان بتستخدم معظم عضلات الجزء العلوى لجسمك .... تمرين السكوات مجهد .. بس مفيد لابعد الحدود ومن المعروف عنه انه بيفرز هرمون النمو فى محاوله رفع الوزن فى تمرين السكوات (القرفصاء) وده بيأثر ايجابى على الجسم كله .. انا عارف تمارين الرجل صعبه بس ضرورى لبناء جسمك كله مش بس رجلك.
=======================================
9. مفيش راحه
الراحه مهمه قد ما التمرين مهم .... كتيييير من اللاعبين مفكرين ان بناء العضلات بيحدث فى الجيم ..... فى الواقع هو عكس كده .... فى الجيم العضله بتظهر كبيره ده بسبب ضخ الدم للعضله فى التمرين بس فى الحقيقه العضله بتكبر وتنمو فى ايام الراحه وخلال النوم ..... يعنى من الاخر العضله الحقيقيه بتطلع وانت نايم ياكوتش.
انت بتتمرن طواال الاسبوع وبكده مفيش اى يوم فاضى للراحه ...
جسمك محتاج راحه عشان فترة استشفاء العضله تكمل من ايام التدريب الصعبه والشديده ومش بس العضله اللى لازم ترتاح لا ! ده النظام كله عايز راحه بالمفاصل بالاعصاب والدماغ كمان !
=======================================
10. مش بتنام صح
النوم لجسم الانسان زى الشحن للموبايل ... فالنوم بيشحن جسمك بالطاقه ... وده افضل وقت لجسمك عشان يبنى العضلات اللى تعبت فى التمرين والالياف المتهالكه .... عشان تبنى الياف جديده اكبر من اللى فاتت .... وكقاعده معروفه ..... مفيش راحه = مفيش عضلات
خلى ساعات نومك من 8 ل9 ساعات من النوم العميق المريح كل ليله ... خد شويه نصائح عشان تنام كويس
نام لما تكون تعبان , طور طقوس النوم واصحى كل يوم فى معاد محدد , امتنع عن اى نشاط مجهد ومتعب قبل ماتروح تنام بساعه على الاقل , اوعى تتقل فى الاكل قبل النوم مباشرا ... اكتفى بس بوجبه خفيفه كده 
=======================================
11. المكمل بتاعك مش تمام
المكمل الغذائى اللى بتستعمله بعد التمرين بنص ساعه ده اهم وجبه فى اليوم , بعد ماتخلص تمرينك عضلاتك بتعيط عشان تديها تغذيه وسعرات بدال اللى فقدتها فى التمرين ..... مستوى البروتين بتاعك فى الحضيض , الكرياتين فى النازل , الجليكوجين الله يرحموا ..... معظم اللاعبين مفكرين ان كبايه واى بروتين كفايه بعد التمرين .. بس ده غلط! .. لازم وجبه بعد ساعه من شرب البروتين ......... فخلى بالك تختار المكمل الغذائى المناسب لجسمك وفيه العناصر الضروريه اللى محتاجها جسمك بعد التمرين وخلال اليوم واهتم بالوجبه اللى بعد التمرين بساعه ونص .
=======================================
اوكي؟ تعالى بقى سريعا نفكرك باللى قلناه ...اذا عشان تبنى جسمك وعضلاتك ووزنك يزيد انت محتاج :
- اعرف جسمك محتاج كم سعرة حراريه فى اليوم وتزود عليهم 500 وتبدأ تأكل
- تناول البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحيه
- تناول من 6 ل7 وجبات خلال اليوم
- خلى جسمك رطب بالميه خلال اليوم سواء بتتمرن او لا
- اختار روتين تدريب صح عشان تستفاد اقصى استفادة
- لو جسمك مش بيزيد ..... غير نظام التدريب بتاعك
- فى كل تمرين حاول تزود فى الوزن عشان تتقدم
- ركز فى التكنيك بتاعك وحاول تنفذه بأحترافيه حتى لو بالوزن الخفيف .. مش عيب
- اختار التمارين المناسبه لطبيعه جسمك عشان يزيد
- مرن رجلك جامد قد مابتمرن بقيت عضلات جسمك ... اديلهم حقهم
- ارتاح كويس بين كل مجموعه عضليه (مش اكتر من 3 دقايق عشان ماتبردش العضله)
- نام كويس ... نوم عمييييييق
- اختار المكمل الصح لجسمك عشان تستفاد كويس منه
=======================================
وفى النهايه اتمنى ان الموضوع عجبكم واستفدتم منه وان الترجمه مقبوله .. وفى اى وقت تقدر تسأل عن اي حاجه
ومتنساش تسيب تعليقك علي الموضوع
